Bu hafta Vegan Sağlık'ta son zamanlarda çok sık sorulan bir konuyu, hayvansal sütlerin insan sağlığına etkilerini, kemiklerin güçlü olması için yapmamız gerekenleri konuştuk.
Bugün, gelmiş geçmiş en büyük dehalardan biri olan Stephen Hawking, yaşamını yitirdi. Hawking, Roger Penrose ile Einstein’ın Genel Görelilik Kuramı‘nın Big Bang’le başlayıp karadeliklerle sonlandığını gösterdi. Kuantum Mekaniği ile Genel Görelilik Kuramı’nın birleştirilmesi gerektiğini ortaya koyuyordu. Bu, 20. yüzyılın en büyük buluşlarından biriydi. Evrenin bir sonu ve sınırı olduğu sonucunu ortaya koyuyordu. Hawking, aynı zamanda veganlığı da çok yakından ilgilendiren bir konuyla ilgili çalışma yapmıştı, hayvanların da tıpkı insanlar gibi bilince sahip olduğunu kanıtlayan Cambridge Bilinç Konferansı’nı (Cambridge Declaration on Consciousness) imzalayan bilim insanlarından biriydi.
Bugünkü programımı Stephen Hawking’e ithaf ediyorum.
***
Son zamanlarda çok sık sorulan bir konuyu, hayvansal sütlerin insan sağlığına etkilerini, kemiklerin güçlü olması için yapmamız gerekenleri konuşuyoruz.
Güçlü kemikler için ne yapmamız gerektiğini sorduğumuzda “süt içmek” yanıtını alırız. Peki, süt içmek gerçekten kemik sağlığı için faydalı mı?
Süt, şüphesiz yüksek miktarda kalsiyum içeriyor
Kemikleri güçlendirdiği algısı da biraz bundan kaynaklanıyor. Bir su bardağı sütte 240 mg kadar kalsiyum bulunuyor. Peki, bu kadar kalsiyuma ihtiyacımız var mı?
Kalsiyum ihtiyacımız beslenme rehberlerindeki gibi mi?
Beslenme rehberlerinde yetişkin bir insanın günlük kalsiyum ihtiyacının 1000-1200 mg arasında olduğu belirtiliyor. Ancak, Clinical of Nutrition’da kalsiyum gereksinmesinin önerilen kadar olup olmadığına dair yayımlanan bir çalışmaya göre 500 mg kadar kalsiyum, ihtiyacımızı karşılamaya yetiyor(1). Yani, bu veri önerilenlerin yarısı kadar kalsiyum almanın yeterli olduğunu gösteriyor. Bu miktarı bitkisel gıdalardan çok rahat karşılayabiliyoruz.
Bitkisel gıdalardaki kalsiyum miktarları:
Ispanak (100 g): 58 mg
Karalahana (100 g): 145 mg
Lahana (100 g): 134 mg
Badem (1 avuç): 107 mg
Fındık (1 avuç): 71 mg
Ceviz (1 avuç): 20 mg
Haşlanmış kuru nohut (1 su bardağı): 80 mg
Haşlanmış kurufasulye: 62 mg
Haşlanmış mercimek: 38 mg
Badem sütü (1 su bardağı): 400 mg
Burada bir noktaya değinmek gerekiyor: Yukarıdaki gibi 100 gram üzerinden yapılan değerlendirmeleri biraz sıkıntılı buluyorum. Bunun yerine daha çok günlük yiyebileceğimiz miktarlar üzerinden gidersek daha sağlıklı olur. Bademi, bir avuç üzerinden değerlendirmek gibi...
Süt nasıl bir sıvı?
Süt, protein, yağ, karbonhidrattan oluşan, kalsiyum ve protein bakımından zengin bir sıvıdır.
Laktoz nasıl bir şekerdir?
Laktoz, galaktoz ve glikozun oluşumundan meydana gelen bir ikili şekerdir. Vücut, bu ikili şekeri aldığında kullanamaz, sindirmesi, tekli şekere dönüştürmesi gerekiyor ki sindirim sonunda oluşan tekli şekerleri birtakım reaksiyonlarda kullanabilelim. Vücuttaki bütün reaksiyonlarda olduğu gibi laktozun sindirimi için de laktaz enzimi gerekiyor. Laktaz enzimi, aynı zamanda anne sütünü de sindirmeye yarıyor, anne sütünü alıyoruz, 2-5 yaş arasından sonra ihtiyacımız olmamaya başlıyor, bundan sonra bu enzim üretilmemeye başlıyor. Sindirimi yeterince gerçekleşmeyen laktoz, bağırsaklara geçiyor ve burada bakteriler tarafından sindiriliyor. İşte insanlarda süt içildikten sonra ishal, sancı, şişkinlik gibi şikayetlerin ortaya çıkmasının nedeni tam olarak bu süreçten kaynaklanıyor.
Süt ne zamandır hayatımızda?
Sütün geçmişi 10 bin yıllık süreci kapsıyor. İnsanlığın geçmişine baktığımızda okyanusta bir damlaya denk geliyor. Sanayi Devrimi’nden sonra süt üretimi aktif bir şekilde arttı. İlk hayvancılığın başladığı ülkelerin insanlarında sütü parçalayan enzimler gelişti. Ancak, dünyanın büyük bölümü anda sütü sindiremiyor. Bunun nedeni tek nükleotid polimorfizmine bağlı bir genden kaynaklanıyor. Başlarda belirttiğim gibi sütün sindirilememesinin tek nedeni laktoz değil. Biz eğer inek yavrusu olsaydık, bir sıkıntımız olmayacaktı, bu emilim bozukluklarını yaşamayacaktık, kimozin diye bir enzimimiz olacaktı, bu enzim sütü iyice sindirip parçalayıp hazmetmemizi sağlayacaktı. Ancak, bizde kimozin enzimi olmadığı için çeşitli sıkıntılar yaşıyoruz.
Süt içmek, kemik kırıklarının oluşum riskini artırıyor.
Vücutta kalsiyum fosfor dengesi vardır, kalsiyum fosfor oranı 2:1 olmalıdır. Süt, kalsiyumu yüksek bir oranda içermesine rağmen, bu kalsiyumu dengeleyecek fosfor yoktur. Bu nedenle süt içtiğinizde vücut bu fosforu kemiklerden çekmeye başlar ve kemik kırıkları riskinin en önemli nedenlerinden biridir.
Sütün kemik kırıkları ve ölümlere neden olmasıyla ilgili yapılan 100 bin erkek ve kadının takip edildiği bir çalışmada, kadınların kemik ve kalça kırıklarını, kalp hastalığını, kanseri, erken bebek ölümlerini artırdığı saptanmış (2). Günde 3 bardak süt içmek ölüm riskini 2 kat artırıyor. Erkeklerde yüksek miktarda süt tüketmek prematüre ölüm riskini arttırıyor, erkeklerin doğurkanlık özelliklerini azaltıyor. Bu birçok kohort çalışmasından oluşan bir metaanaliz çalışması. Metaanalizler, büyük çaplı çalışmalar olduğundan bizim için çok kıymetli.
Hayvansal sütler, steroid hormonu, büyüme hormonu ve östrojen içerir.
Bütün hayvansal kökenli sütler, steroid hormonu, büyüme hormonu ve östrojen içerir. Bunlar aknelere, erkekler döllenme potansiyelinin düşmesine ve prematüre ölümlerinin artmasına neden olur. Dünya genelinde insanların yarısından fazlası sütü sindiremiyor. Çinlilerin %95’inin, Avustralyalı Aborjinlerin %85’inin, Hintlilerin %20’sinin sütü sindirememesi oranlarına rastlanmış. (Aşağıdaki tabloda veriler yer almaktadır.)
Tablo, The Interrelationships between Lactose Intolerance and the Modern Dairy Industry: Global Perspectives in Evolutional and Historical Backgrounds başlıklı makaleden alınmıştır.
Sütün proteini kazein uyuşturucu benzeri kazomorfine dönüşüyor.
Sütün sadece içerdiği şeker değil sıkıntı yaratan, bir de proteinleri var. Sütün proteinlerinden kazeinden serbest bırakılmış uyuşturucu benzeri kazomorfin, otizm, bebek ölümleri, tip 1 diyabet, doğum sonrası psikoz, besin alerjilerine neden oluyor. Ayrıca otizm, inek sütüne bağlı peptidlerin alımına bağlı gelişiyor (3).
İnek sütü, bir buzağının gelişimini hızla tamamlaması için uygundur.
Sütün içeriğindeki protein, yağ büyüme hormonlarının oranları bir buzağının gelişimini hızlı bir şekilde tamamlanması için oldukça uygundur. Ancak, bir insan yavrusu gelişimini 21 yılda tamamlıyor. Bu nedenle insanların hayvansal süt içmeleri gereksizdir.
Ülkemizde farklı kaynaklar olmasına rağmen 3 çocuktan biri sütü sindiremiyor. Yine, inek sütünün çocukluk çağı alerjilerine nasıl neden olduğunu açıklayan bir çalışmada, çocukluk döneminde hayvansal sütlerin alerji riskini artırdığı belirtiliyor.
Süt, kanseri tetikliyor.
Bir diğer yandan süt, kanseri teikliyor. İçerdiği hormonlar ve büyüme faktörleri nedeniyle, hormona duyarlı tümörlerin gelişimini artırıyor. Astım, parkinson, yüksek kan basıncı gibi diğer sağlık bozukluklarına neden oluyor. Sütün kalsiyum içeriği yüksek, ancak kemiklere iyi geliyor mu? Günde bir bardaktan az süt içenlerde günde 3 bardaktan fazla süt içenlerin karşılaştırıldığı bir çalışmada, çok süt içen grupta kalça kırıkları %60 daha fazla oluşuyor. Kadınlarda kalp krizinden ölüm riski %15 kanserden ölme riski %7 artıyor. 3 bardaktan fazla süt içenlerin 1 bardaktan az içenlere göre kanserden ölme riski %93 daha fazla oluyor (4).
İltihaplanmayı arttırıyor.
Asidik bir sıvı olmasının yanında bağırsakların işlevini bozması iltihaplanmayı artırıyor. Bağırsaklarımızın yapısı bozulunca sessiz iltihaplanma süreci de hızlanıyor. Sessiz iltihaplanmaya neden olan faktörlerden ikisi, sütün içerdiği kazeinden serbest bırakılmış kazomorfin ve sindirilemeyen laktozdur. Bağırsağın yapısı bozulunca sessiz iltihaplanma süreci hızlanıyor.
1 kupa yani 244 gram sütte 24 mg kolesterol bulunuyor. Doymuş yağ bulunuyor. Bunlarla beraber, bakterileri de alıyoruz. Pastörizasyon aşaması da ayrı bir konu. Kalp damar hastalıklarının riskini artırıyor. Özellikle yüksek tansiyon hastalarının, kalp krizi geçirmiş insanların sütten uzak durması gerekiyor.
Sonuç olarak;
Tüm bunları biliyoruz ve kendimizi süt içmekten, peynir yemekten alamıyoruz, çünkü içinde uyuşturucu benzeri maddeler bulunuyor. Bu da bağımlılık yaratıyor. Benim iki yıldır en sık duyduğum şeylerden biri “Peynirden vazgeçemiyorum, nasıl vazgeçebilirim?” Bir de sadece kazein değil asıl neden, kolesterolün damakta tuzla beraber bıraktığı lezzet.
Hayvansal sütler yerine neler yapabiliriz?
Alerjiniz olmayan bitkisel gıdalardan sütler yapabilirsiniz. Fındık, badem, yulaf gibi gıdalardan süt yapabilirsiniz. Bu şekilde protein, kalsiyum daha sağlıklı bir şekilde alınır. Bitkisel sütler sadece veganlar için değil süt alerjisi, laktoz alerjisi olanlar, vücut ağırlığını kontrol etmek isteyenler, kalp damar hastaları için de geçerlidir. Bir su bardağı bitkisel sütte hayvansal sütten daha fazla protein bulunur.
Bu sütleri evinizde yapabilirsiniz, kalsiyum için illa bitkisel süt içmek zorunda değilsiniz, haşlanmış kurubakliyatlar, koyu yeşil yapraklı sebzeler ile kalsiyum ihtiyacınızı rahatlıkla karşılayabilirsiniz.
Kaynaklar:
Hunt CD1, Johnson LK. Calcium requirements: new estimations for men and women by cross-sectional statistical analyses of calcium balance data from metabolic studies. Am J Clin Nutr. 2007 Oct;86(4):1054-63.
Karl Micha, Alicja Wolk, Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies BMJ 2014; 349 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.g6015 (Published 28 October 2014)
Reichelt KL, Saelid G, Lindback T, Bøler JB. Childhood autism: a complex disorder. Biol Psychiatry. 1986 Nov;21(13):1279-90.
Hunt CD1, Johnson LK(4) Karl Michaelsson, Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies.BMJ 2014;349:g6015 doi: 10.1136/bmj.g6015 (Published 27 October 2014)
